A termékenység támogatása
A női termékenység támogatása komplex folyamat. Vannak olyan életmódbeli változtatások, amelyek jelentősen növelhetik a sikeres fogantatás esélyét. Íme 5 dolog, amit te magad megtehetsz a termékenység támogatásáért.
Változtass a táplálkozásodon!
- Túlsúly és alultápláltság esetén is felborulhat a szervezet hormonális egyensúlya, ami zavarokat okozhat az ovulációban. Emiatt nagyon lényeges az egészséges testsúly és testtömegindex elérése és megtartása.
- Kerüld a divatdiétákat és a szélsőséges táplálkozási megoldásokat!
- Érdemes több friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszert fogyasztani.
- Kerüld a fehérlisztet és a cukrot is! A finomított szénhidrátok nagyon gyorsan szívódnak fel, ezzel hirtelen megemelik a vércukor- és az inzulin szintjét. Fogyassz inkább teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszereket.
- Ügyelj a megfelelő fehérjebevitelre! Sovány húsok, halak, sajtok, tojás és növényi fehérjék fogyasztásával egészítsd ki az étrended.
- Tedd a napi étrend részévé az olajos magvakat. Egészséges vitaminforrások, ráadásul nagyon finom nassolni valók is.
Folsav – A folát hozzájárul a normál vérképződéshez, szerepet játszik a sejtosztódásban és a terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében.1
Forrásai: spenót, brokkoli, hüvelyesek, gabonafélék.
Vas – Szerepet játszik a sejtosztódásban. A szervezetben részt vesz a normál oxigénszállításban, hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez, az immunrendszer normál működéséhez, a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.1
Forrásai: vörös hús, máj, lencse, cékla.
Cink – Szerepet játszik a normál termékenység és szaporodás fenntartásában, a sejtosztódásban és a normál fehérjeszintézisben. Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál DNS-szintézishez és a normál szellemi működés fenntartásához. Részt vesz a normál szénhidrát-anyagcserében és a zsírok normál anyagcseréjében.1
Forrásai: tökmag, dió, húsfélék.
D-vitamin – Szerepet játszik a sejtosztódásban. Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához, az egészséges csontozat fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez.1 Forrásai: napfény, tojássárgája, zsíros halak, étrend-kiegészítők.
Antioxidánsok (pl. C- és E-vitamin) – Hozzájárulnak a sejtek (így a petesejtek) oxidatív stresszel szembeni védelméhez
Forrásai: citrusfélék, bogyós gyümölcsök, olajos magvak.
Mozogj rendszeresen!
A mérsékelt, rendszeres fizikai aktivitás segíthet fenntartani az optimális testsúlyt és hormonális egyensúlyt. Már napi 30 perc közepes intenzitású testmozgással nagyot léphetsz előre. Próbáld ki a jógát, kocogj, sétálj, vagy menj el az uszodába sportolni. A lelkednek és a testednek is nagyon jót tehet a tánc, ami sok plusz motivációt is ad.
Kezeld a stresszt!
A relaxációs technikák, mint például a meditáció, különböző légzőgyakorlatok csökkenthetik a stresszt, ami kedvezően hathat a termékenységre.
Kerüld a káros szenvedélyeket!
A túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás, valamint a dohányzás súlyos következményekkel járhat az egészségedre nézve.
Figyelj a megfelelő alvásra!
Szentelj elegendő időt a minőségi alvásnak, lefekvés előtt egy órával már mellőzd a képernyőhasználatot. A pihentető, rendszeres alvás (7–8 óra/éj) támogatja a hormonális egyensúlyt, különösen a melatonin és a nemi hormonok egészséges szintjét.
Forrás 1: EFSA 432/2012/EU